(Nguồn ảnh: 123RF, Running Biji)

Khối lượng tập luyện (số km một tuần) và tần suất (một tuần chạy bao nhiêu lần) là những câu hỏi thường gặp nhất của người chạy khi sắp xếp lịch tập. Hầu hết mọi người đang theo đuổi mục tiêu tăng khối lượng và tần suất tập luyện trong phạm vi không xảy ra chấn thương thể thao.

Khối lượng và tần suất tập luyện thường được xác định theo cảm tính và không có sự hỗ trợ của khoa học, ngay cả khi vấn đề này có thể được giải đáp nhờ vào một số nghiên cứu khoa học.

Trước tiên, chúng ta hãy cùng xem kết luận nào! 

• Nếu đem khối lượng so sánh với tần suất tập luyện, thì ở đây không liên quan gì đến tần suất mà là khối lượng.
• Nhưng đối với những người chạy nghiệp dư, nếu chạy hơn 64 km một tuần thì những lợi ích về thể chất gần như bằng không.
• Đối với người chạy được đào tạo bài bản, 81 đến 121 km một tuần là giới hạn trên. Tăng số lượng nhiều thêm bao nhiêu cũng không thể có thêm lợi ích.

Điều hữu ích nhất cho việc rèn luyện thể lực là nhắm vào “cường độ”!

S.Y.J. Grant và cộng sự tại Đại học Glasgow ở Scotland đã tiến hành nghiên cứu 88 vận động viên và nhận thấy rằng mối tương quan giữa thời gian hoàn thành full marathon và quãng đường tập luyện là vô cùng nhỏ. Nghiên cứu này cho thấy thời gian hoàn thành cuộc đua được dự đoán dựa trên tốc độ tập luyện ở cự ly chạy 10-16 km.

Tuy nhiên, dù kết luận cuối cùng của nghiên cứu trên đã chỉ ra rằng cường độ tập luyện đóng vai trò quan trọng hơn, hoặc các kết quả nghiên cứu khác cho thấy khối lượng có liên quan đến thời gian hoàn thành cuộc đua, thì cũng phải đối mặt với một vấn đề khác, đó là: kết quả có thể là do khả năng chạy tốt của những tay chạy chuyên nghiệp. Những người này có xu hướng sử dụng khối lượng tập luyện lớn hơn và thành tích thể thao của họ đã tốt hơn, điều này không liên quan trực tiếp đến khối lượng tập.

Những người chạy bộ có kinh nghiệm và những người mới chạy marathon có những phản ứng khác nhau đối với việc "tăng quãng đường chạy":

Một số nghiên cứu với các điều kiện thí nghiệm được kiểm soát tốt cho thấy khối lượng luyện tập sẽ giúp ích đến thời gian hoàn thành thi đấu. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng khi vận động viên lâu năm tăng khối lượng luyện tập, thời gian chạm vạch đích của họ sẽ được cải thiện.

Nhưng một nghiên cứu khác lại cho thấy rằng đối với những vận động viên mới tham gia chạy marathon, quãng đường tập luyện không liên quan gì đến thời gian về đích, và không chỉ vậy, mức hấp thụ oxy tối đa, hiệu năng chạy, ngưỡng lactate, thành phần cơ thể của hai nhóm VĐV không có sự khác biệt sau 18 tuần tập luyện.

Đối với nhiều vận động viên, nếu chạy hơn 64 km trong một tuần, những lợi ích về thể chất hầu như là con số không.

Về khả năng hấp thụ oxy tối đa, hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chạy hơn  81-121 km một tuần sẽ không mang lại tác dụng gì. Về mặt thành tích mà nói, cho đến nay vẫn chưa có một nghiên cứu nào chỉ ra rằng chạy nhiều hơn 91 km trong một tuần sẽ cải thiện hiệu suất thể thao của bạn hoặc các thông số thể chất liên quan đến thành tích vận động.

Tuy nhiên, số km tập luyện của nhiều vận động viên ưu tú sẽ không ngừng được gia tăng và vượt quá số lượng này. Trên thực tế, cường độ tập và việc cải thiện sức mạnh cơ bắp là hai phương diện bạn nên chú ý khi thiết kế lịch tập.

[Nguồn bài viết: Running Biji]